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背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法

自宅で背中の筋肉を鍛えよう

背筋の筋トレ
器具を使わない自重トレーニング!
背筋の脊柱起立筋(脊椎に沿った筋肉)を集中的に鍛えてみましょう。

【バックエクステンション】


背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法1
  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 頭の横(耳の横)辺りに手をそえるようにします。
  3. 頭を上に持ち上げて背中を反らせるようにします。
  4. 上がりきったところで2~3秒止まります。
  5. 背筋(脊柱起立筋)の緊張を感じながらゆっくり頭を降ろしましょう。

これを2~3繰り返します。

【ベントオーバー】


背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法2
  1. 肩幅より少し広く足を開き立ちます。
  2. 両腕を胸の前でまっすぐに伸ばす。
  3. 背すじを伸ばし、上体をゆっくり倒す感じで膝を曲げます。
  4. 上体をゆっくり起こしながら元の体勢に戻します。大臀筋を意識しましょう。

これを2~3繰り返します。

 
 
 

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【スパインヒップリフト】


背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法3
 
 
【筋トレ】誰でも出来る腰を痛めずに背中を鍛える方法:






背中を鍛えることによって得られるメリット

美しい後ろ姿になれる!背筋を鍛えることで、
猫背・ポッコリお腹が改善!
基礎代謝UP!
背中の引き締め効果!

 
① 楽に重いものを持つ

背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法4

物を持ち上げ、下げることは結構大変。
特に仕事でそのようなことが多いと、どうにか楽にならないかと考えますね。
それが背筋を鍛えることで、可能になるのですから嬉しいものです。


② 脂肪燃焼

背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法5

脂肪を落としたい時に筋トレで筋肉を動かし脂肪を燃焼するとしましょう。
その時、筋肉の大きさに比例して脂肪を燃焼できる範囲も大きくなります。
背筋は体の中で、とても大きな筋肉です。
なので、鍛えて筋肉をつけてれば、脂肪燃焼が活発になる体になり、
太りにくくもなるということなの。

 

③ 猫背も改善

背中の筋肉を鍛えれば、丸まって見える内側に入った肩を引っ張って、
背中を伸ばしてシャンとして見える綺麗な姿勢に近づけますよ。

 

④ 疲れにくい

普段の生活では、背中は意識しないと動かす事がほとんどありません。
そのことが原因で、筋肉が凝り固まる可能性があり、疲れることになっているかもしれません。
背筋を鍛えることで、筋肉をほぐすことができ疲れにくくなるそうですよ。

 

⑤ お腹がへこむ

背筋を鍛えると、肩と側面から胸がひっぱられて、
そのおかげでお腹がへこみます
これは、広背筋が体の横と後ろから
お腹を引っ張る力のおかげです。


背中の筋肉を自宅で効率的に鍛える方法6

上半身のバランス・正しい姿勢を考えると、背筋も鍛えるようにしないと背中が丸まる原因になるかも。
背筋は重力に逆らうように、体を前に倒れないよう後ろから引っ張ってくれるのですね。
背筋を鍛え、姿勢正しく見た目も素敵な体を目指しましょう。

 
 
 

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